Il suffirait déjà de porter son attention sur son souffle quelques minutes par jour pour enclencher un bien être général. Mais il existe aussi des méthodes spécifiques, adaptées aux besoins de chacun, pour apprendre à déployer sa respiration et lui donner sa puissance. Justement, on vous en parle dans cette 93^e édition de Notre santé, Notre trésor en nous basant sur le Magazine Psychologies France.

Bien respirer, c’est vital

« La fonction respiratoire permet d’assurer l’apport de l’oxygène nécessaire à notre organisme et l’évacuation du dioxyde de carbone résultant de son activité. Par des variations de ventilation, la respiration maintient l’équilibre des gaz du sang, indispensable à la vie.

 

Bien respirer, c’est naturel

« Au quotidien, un individu en bonne santé ne pense pas à sa respiration ! Inspiration et expiration se succèdent de façon automatique, permanente et inconsciente. Cette activité est sous le contrôle de centres régulateurs situés au niveau du tronc cérébral à la base du cerveau. L’activation de certains neurones induit la contraction des muscles respiratoires et donc l’inspiration. L’expiration, phase passive, résulte surtout de la suspension de cette activité. La respiration adapte son amplitude, sa fréquence ou encore son rythme en fonction de diverses conditions ou circonstances : la température corporelle, la douleur, l’effort, la maladie ou la prise de certaines substances pharmacologiques… »

 

Respirez mieux

Saviez-vous qu’il existait un “bon sens” pour respirer ? Pour mieux respirer, il est important que l’inspiration se fasse par le nez et l’expiration, par la bouche. Il est également important pour respirer correctement de prendre le temps de bien expirer : pour un temps passé à l’inspiration, comptez le double au moment de l’expiration.

 

Soyez concentré

Il est important que vous soyez concentré sur ce que vous faites. Au moment de l’exercice de respiration, essayez de ne penser à rien d’autre et de ressentir le flux d’air lorsque vous inspirez et expirez. Il est plus bénéfique de pratiquer une technique de respiration pendant une courte période, lorsque vous êtes complètement dans le moment présent, que pendant de longues périodes sans se concentrer.

 

Utilisez votre diaphragme

Lorsque vous faites un exercice de respiration, respirez profondément à l’aide de votre diaphragme (il s’agit du grand muscle situé à la base de votre cage thoracique) : si vous tenez vos côtés doucement, vous le sentirez se dilater latéralement lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Retenez votre souffle pendant un certain temps (environ une seconde ou deux) pour maximiser l’absorption d’oxygène avant de le relâcher. Des études montrent que la respiration diaphragmatique déclenche des réactions de relaxation qui sont bénéfiques pour la santé physique et mentale.

 

3 exercices de respiration pour vous aider à gérer votre humeur

1. La respiration diaphragmatique

Dans quel cas l’utiliser ?

La respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale, est utile pour combattre l’anxiété, le stress, les crises d’angoisse ou la dépression.

Lorsque vous êtes anxieux ou stressé, votre respiration devient plus rapide et plus superficielle, ce qui peut perturber l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone et déclencher encore plus d’anxiété, de peur et de panique. Il en va de même pour la dépression : vous pouvez vous sentir triste et fatigué, ce qui affecte votre respiration. Votre corps reçoit alors des signaux indiquant que quelque chose ne va pas, ce qui peut aggraver votre état.

 

La respiration diaphragmatique peut contribuer à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique, qui déclenche instantanément une réponse apaisante et contribue à atténuer les symptômes de l’anxiété, du stress et de la dépression. Mais cela demande de la pratique et, dans l’idéal, vous devez le faire quotidiennement pendant 2 à 3 mois, avant de commencer à respirer ainsi plus naturellement plutôt que de prendre de l’air dans votre poitrine.

 

Comment pratiquer la respiration profonde diaphragmatique

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Utilisez un oreiller, si cela vous semble plus confortable.

Placez une main sur le haut de votre estomac, juste au-dessus du diaphragme, là où la cage thoracique se termine.

Placez l’autre main au milieu de la partie supérieure de votre poitrine.

Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l’aspiration de l’air vers le diaphragme et les muscles abdominaux.

Votre ventre doit pousser contre votre main lorsque vous inspirez et votre poitrine doit rester immobile. Cela demande un peu d’entraînement.

Pour expirer, laissez votre estomac tomber vers le bas en expirant par le nez.

Faites cet exercice tous les jours pendant 2 à 3 minutes, puis passez progressivement à 5 à 10 minutes, voire plus, après quelques semaines.

 

2. Respiration à lèvres pincées

Dans quel cas l’utiliser ?

La respiration à lèvres pincées est utile pour lutter contre l’anxiété et certaines affections respiratoires. Cette technique vous aide à respirer plus lentement, plus profondément et plus efficacement avec moins d’effort. Cet exercice est souvent recommandé aux personnes souffrant de broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) et d’autres troubles respiratoires, comme l’asthme, mais elle est également très efficace contre l’anxiété.

 

Comment pratiquer la respiration à lèvres pincées ?

Asseyez-vous, le dos droit, ou allongez-vous.

Inspirez par le nez pendant 2 secondes. Faites descendre l’air dans votre abdomen.

Pincez les lèvres et expirez lentement, pendant 4 secondes. Vous devez prendre deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer. Avec le temps, vous pouvez augmenter le nombre d’inspirations et d’expirations (par exemple, à 4 et 8 secondes).

Répétez l’exercice pendant 1 à 10 minutes.

 

3. Respiration alternée

Dans quel cas l’utiliser ?

La respiration alternée des narines est utile pour combattre l’anxiété, le stress, l’insomnie et favoriser la concentration.

 

La respiration alternée est une technique de respiration yogique qui peut être utile pour calmer l’esprit. Elle permet d’activer de manière égale les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, ce qui contribue à équilibrer les états d’activité et de repos. Pratiquer cet exercice pendant 15 minutes peut contribuer à réduire l’anxiété lorsque vous faites face à une situation stressante.

 

Comment pratiquer la respiration alternée des narines ?

Assis confortablement, fermez les yeux et placez doucement votre annulaire sur votre narine gauche et votre pouce droit sur votre narine droite

Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche.

Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et ouvrez votre narine droite. Expirez par la narine droite

Inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.

Ceci termine un tour.

Répétez l’exercice pendant 5 à 15 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous êtes gaucher, suivez les mêmes instructions avec votre main gauche.

 

Dix pouvoirs de la respiration

En respirant, vous (re)prenez le contrôle de votre corps et de votre mental. Voici 10 pouvoirs de la respiration.

Elle détoxifie le corps

Les toxines et les déchets métaboliques sont éliminés de notre organisme à chaque respiration grâce à l’oxygène inspiré et au dioxyde de carbone rejeté. Cette détoxification n’est possible qu’avec une respiration profonde et appuyée.

 

Elle augmente l’oxygène dans le sang

 

La respiration fournit de l’oxygène et élimine le gaz carbonique. Elle favorise les échanges gazeux, ce qui permet à l’ensemble de l’organisme de bien fonctionner. Une mauvaise oxygénation du sang entraîne une insuffisance respiratoire qui, si elle n’est pas prise en charge, aboutit rapidement à des complications.

 

Elle ancre dans le moment présent

 

La respiration a une dimension spirituelle, elle permet de prendre sa place dans le monde, de se grandir, d’occuper l’espace et de s’ancrer solidement dans le moment présent.

 

Elle diminue le stress

 

La respiration permet au corps et à l’esprit de s’apaiser. Les personnes stressées ont souvent la respiration courte et saccadée, or, pour bénéficier de ses pouvoirs anti-stress, elle doit être profonde et abdominale. Il faut respirer lentement et profondément par le ventre, puis inspirer pendant 3 secondes, retenir l’air dans ses poumons pendant 10 secondes, puis expirer par la bouche pendant 5 secondes avant d’expirer le plus profondément possible.

 

Elle améliore la posture

 

Respirer participe à adopter de bonnes postures, ce qui permet une meilleure oxygénation du corps. En inspirant profondément, le corps se redresse et  la cage thoracique est libérée. Les poumons et le diaphragme sont plus libres de leurs mouvements.

 

Elle aide à gérer ses émotions

 

La respiration permet une meilleure régulation des émotions. Bien respirer avant un entretien d’embauche permet de mieux s’ancrer dans le réel, fait diminuer le stress et favorise une bonne canalisation de l’énergie.

 

Elle renforce le système immunitaire

 

La respiration permet d’oxygéner l’organisme de manière optimale, favorise de bons échanges, et booste le système immunitaire. Elle doit être abdominale pour être efficace et associée à une bonne hygiène de vie.

 

Elle améliore la concentration

 

Certaines méthodes de respiration, qu’on retrouve dans le yoga,  permettent de réguler les cycles respiratoires et de retrouver un niveau d’attention optimal. La cohérence cardiaque consistant à faire coïncider les battements de son cœur à sa respiration est une méthode qui favorise la concentration.

 

Elle améliore le sommeil

 

La respiration apporte davantage d’oxygène au système nerveux, ce qui provoque un état de détente et de relaxation permettant de trouver le sommeil plus rapidement. Se concentrer sur sa respiration favorise l’endormissement.

 

Elle améliore la digestion

 

Bien respirer après les repas est important car cela favorise une bonne digestion. La respiration doit être abdominale : posez vos mains sur votre ventre puis inspirez en gonflant vos côtes, expirez doucement en vidant l’air de votre ventre. A pratiquer au quotidien en cas de problèmes de transit.